Selbstwert, Stress und Punktesammeln

Selbstwertprobleme sind weit verbreitet und sie können zu Stress und emotionalen Turbulenzen führen. Um sie lösen, muss man sie zunächst einmal erkennen und wissen, was es heißt, unter einem solchen zu leiden.

Habe ich einen zu niedrigen Selbstwert, ist das mein Problem?

Gängig ist die Meinung, dass ein Selbstwertproblem bedeutet, eine geringe Meinung von sich zu haben. Aber das stimmt so nicht. Auch ohne ein Selbstwertproblem muss man sich nicht zwingend (immer) gut finden: Wer durch klares und differenziertes Nachdenken zu der Überzeugung gelangt, die eigenen Vorstellungen oder Ziele bislang dauerhaft verfehlt zu haben, hat vielleicht ein Problem, aber keines mit dem Selbstwert. Umgekehrt kann man sich auch gerade super finden und trotzdem ein Selbstwertproblem haben. Zum Beispiel indem man den eigenen Wert an die Anerkennung von anderen bindet. Ein Problem ist es dann, wenn die Person Leidensdruck entwickelt. Entweder, weil es nicht klappt mit der Anerkennung oder der Preis dafür zu hoch ist. Wer ständige Anerkennung sucht, muss dafür schließlich auch Anlässe bieten. Das kann anstrengend sein.

Wenn man ein Selbstwertproblem also nicht an einer geringen Meinung über sich erkennt, woran dann?

Automatische Gedanken müssen nicht logisch sein

Selbstwertprobleme sind Denkfehler im automatischen, oft unbewussten Denken. Das heißt: Nicht, ob jemand gut oder schlecht über sich denkt, sondern wie begründet und angemessen das Denken über die eigene Person ist, sagt etwas darüber aus, ob eine Person ein Selbstwertproblem hat oder nicht. Und wenn ich hier von Denken spreche, so können diese "Kognitionen" größtenteils unbewusst ablaufen, bekanntermaßen erfolgt die Verhaltenssteuerung ja zu einem erheblichen Teil unbewusst. So kann man in der Kindheit aus Reaktionen der Eltern geschlossen haben, man sei eine Nervensäge, und bis heute ängstlich darauf achten, niemandem zur Last zu fallen. Ohne zu wissen, dass man soziale Situationen allein aufgrund dieser frühen Lernerfahrungen als unangemessen gefährlich bewertet: Man könnte zurückgewiesen werden und dann würde man wieder denken, man sei wertlos und würde unter den bekannten negativen Emotionen und Körperempfindungen leiden.*

Wenn man im Laufe des Lebens also schmerzliche Erfahrungen gemacht hat und diese in späteren ähnlichen Situationen immer wieder aktiviert, dann werden diese Kognitionen stärker "gebahnt", d.h. neue, zur ursprünglichen Erfahrung ähnliche Situationen werden mit den negativen Emotionen von damals neuronal verknüpft. Konkret kann das bedeuten, dass man sich irgendwann vor fast jeder Art von Kritik oder Ablehnung, vor jedem Hund oder vor jeder noch so kleinen Anhöhe, von der man stürzen könnte, fürchtet. Vermeidet man nun diese Dinge oder Situationen aus Angst, so bestätigt man die Verbindung zwischen ihnen und dem negativen Gefühl immer wieder neu, verhindert neue und positive Erfahrungen und trägt zur Aufrechterhaltung der Angst bei.** Eine solche verzerrte, generalisierende oder katastrophisierende Sicht auf die Welt ist weder rational noch gut für das eigene Wohlbefinden, aber automatische Gedanken sind leider nicht zwingend rational. Dennoch, und das ist die gute Nachricht, wir können unsere Fehler im automatischen Denken finden und also die Probleme, die sie uns bereiten, lösen. Womit der erste Schritt zur Veränderung darin besteht, die Denkfehler aufzudecken. Hier sind ein paar so verbreitete wie grundlegende Kognitionen, auf die ein kritischer Blick vielleicht lohnt:

1. Denkfehler: sich einen Preis geben

Davon ausgehend, wir wollten die Idee der Menschenwürde nicht infrage stellen, so besteht der grundlegendste Denkfehler bei Selbstwertproblemen darin, von einem bedingten Wert des Menschen auszugehen. Als würde man den Preis für ein Produkt festlegen, ganz nach der Logik des Marktes. Leider ist es noch immer weder überall noch vollständig überholt, Menschen - auch hinsichtlich ihrer Rechte - als ungleich(wertig) zu betrachten. Aber sehen wir es mit Immanuel Kant und unserer Verfassung so, dass der Mensch eben einen bedingungslosen Wert "an sich", eine Würde, hat, dann widersprechen wir uns selbst, wenn wir den eigenen Wert von irgend etwas abhängig machen, egal ob wir dafür Beliebtheit, Leistung, Erfolg, Macht, Geld, Wissen, Anerkennung, Status, Aussehen, Jugend, Sportlichkeit oder etwas anderes wählen - oder alles zugleich.

2. Denkfehler: pauschales Selbst-Abwerten

Wenn wir also keinen durch Addition oder Multiplikation zu berechnenden Gesamtwert oder Preis haben, macht auch das Vergleichen mit anderen eigentlich keinen Sinn. Wir können unsere Zeiten im 100-Meter-Lauf oder unser Gewicht vergleichen, aber nicht sinnvoll uns als Mensch. Oder wie würden Sie eine Beförderung mit dem neuen Haarschnitt und der misslungenen Lasagne letzten Sonntag verrechnen? Und was ist mit den anderen tausend Facetten, die Menschen beschreiben? Wer nach einer verpatzten Klausur, einem unglücklichen Verkaufsgespräch oder einem Eigentor in der letzten Spielminute über sich denkt und gewissermaßen zu sich sagt: "Ich bin ein(e) so dämliche(r) VersagerIn!", handelt nicht nur extrem verletzend, sondern auch irrational. Man muss sich über ein Eigentor nicht freuen, aber sich pauschal abzuwerten, als hinge der eigene Wert allein von dieser Performance ab, ist so sinnfrei wie ungünstig für das Wohlbefinden. Gut also, dass sich Denkfehler bearbeiten lassen.

3. Denkfehler: von sich auf andere schließen

Wie das Wort bereits sagt, ist der Selbstwert eine Zuschreibung, die man selbst tätigt. Sie ist subjektiv. Wer sollte sich auch anmaßen, objektive, universal gültige Wertmaßstäbe für Menschen zu definieren!? In dem, was wir an jemandem (nicht) mögen, unterscheiden wir uns. Es gibt, gerade innerhalb von Kulturen, durchaus Überschneidungen (geteilte Wertvorstellungen oder Moden), aber es ist kaum vorstellbar, dass zwei Menschen die absolut selben Präferenzen hinsichtlich dessen haben, wie Menschen aussehen, denken, fühlen und sich verhalten sollten. Und auch darin, wie wichtig diese Dinge im Vergleich zueinander sind. Wir unterscheiden uns ja sogar im Verlauf unseres Lebens im Hinblick auf viele Präferenzen vom eigenen "Selbst" in jüngeren Jahren. Kurzum: Was wir mögen und was uns wichtig ist, ist im Grunde nichts anderes als Geschmacksache. Das vergessen wir allerdings in Momenten, in denen uns etwas vor anderen peinlich ist. Dann gehen wir automatisch davon aus, dass diese Anderen unser Verhalten ebenso blöd finden wie wir selbst. Wenn sie es überhaupt wahrgenommen haben (was auch gern überschätzt wird, denn nur selten hat unser Verhalten derartigen Unterhaltungswert, dass es die Aufmerksamkeit anderer fesselt). Und schließlich: Ob wir die Blicke anderer als positiv und Komplimente als ernst gemeint betrachten, liegt wiederum bei uns. An guten Tagen ist man geneigter, sie wohlmeinend zu deuten.

4. Denkfehler: Punkte sammeln statt eigene Werte und Ziele zu leben

Wer in hohem Maß und mit großem Zeit- und Energie-Aufwand nach Selbstwert-Erhöhung oder -Erhalt strebt, kämpft ständig um Pluspunkte, oft in den Augen anderer. Um die eigenen Werte und Ziele muss es dabei gar nicht gehen. Wer etwa seinen Wert an Beliebtheit knüpft, verfolgt schnell die Ziele von KollegInnen, FreundInnen oder FollowerInnen, um keinerlei Ablehnung zu riskieren. Bei wem es die Karriere ist, die oder der findet womöglich kein "genug", denn wann ist der Selbstwert hoch oder sicher genug?! Weil wir gewohnt sind, so zu denken und uns zu verhalten, wie wir es tun, kann ab und an die Frage "Wozu mache ich das eigentlich?" hilfreich sein. Und auch um die eigenen Werte und Ziele zu wissen, ist als Kompass an der Stelle dann nützlich.

 *Psychische Probleme haben meist verschiedene Ursachen, dazu können auch vererbte Dispositionen, Traumata, Erkrankungen oder weitere aktuelle Stressoren gehören.

**Akbari, Mehdi et al. (2024): Experiential avoidance in depression, anxiety, obsessive-compulsive related, and posttraumatic stress disorders: A comprehensive systematic review and meta-analysis: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221214472200028X?utm_source=chatgpt.com

**Ball, Tali M. & Gunaydin, Lisa A. (2022): Measuring maladaptive avoidance: from animal models to clinical anxiety: (Maladaptives Vermeidungsverhalten beruhe, so die Annahme der Studie, auf einer Kombination aus drei veränderten neurobehavioralen Prozessen beruht: (1) Bedrohungsbewertung, (2) gewohnheitsmäßige Vermeidung und (3) die Tendenz zur Vermeidung als Persönlichkeitsmerkmal: https://www.nature.com/articles/s41386-021-01263-4?utm_source=chatgpt.com

Stavemann, Harlich H. (2025): ...und ständig tickt die Selbstwertbombe. Selbstwertprobleme erkennen und lösen. Beltz.